Descubre cómo la planificación y el uso de las manos permiten controlar las porciones en las cenas de fin de año, evitando la pesadez y los picos de glucosa.
Las festividades de Navidad y Año Nuevo suelen ser sinónimo de reuniones familiares y banquetes memorables. Sin embargo, estas cenas se caracterizan tradicionalmente por su alto contenido calórico y una abundancia de elementos que pueden poner en riesgo nuestro bienestar digestivo. Ante este escenario, la ciencia de la nutrición propone un enfoque preventivo: la planificación previa y el control de las porciones resultan ser estrategias mucho más efectivas que los intentos de compensación posteriores.
Ruth Huayhua, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), destaca que el foco principal debe estar en la prevención para evitar consecuencias negativas en el organismo. Según explica la especialista, «al consumir los alimentos, nuestro organismo metaboliza, reserva y almacena el exceso de nutrientes; he ahí la importancia de una planificación previa para regular las porciones y elegir mejor los alimentos saludables».
La técnica de la mano: una balanza portátil Uno de los mayores retos durante las celebraciones es saber cuánto servir sin recurrir a herramientas de medición complejas. Para solucionar esto de manera práctica, la especialista de la UTP sostiene que se puede usar la mano como referencia visual para calcular las raciones individuales de forma equilibrada.
La distribución recomendada por Huayhua es la siguiente: para las proteínas, como el pavo, pollo, carne o pescado, el tamaño debe ser equivalente a la palma de la mano. En el caso de los carbohidratos, tales como el arroz, la papa, el pan o las menestras, la medida ideal es el tamaño del puño. Finalmente, para las verduras, se sugiere una porción que ocupe el espacio de las dos palmas abiertas y juntas.
Esta técnica no solo facilita el equilibrio nutricional, sino que también ayuda a evitar el despilfarro de comida, un problema común en estas fechas. El control riguroso de lo que servimos puede prevenir molestias gástricas, inflamación e hiperglucemia. Por el contrario, la experta advierte que intentar compensar los excesos después de la cena suele llevar a restricciones innecesarias que terminan afectando negativamente el metabolismo.
El concepto del «plato consciente» Ingerir porciones desmesuradas impacta directamente en el funcionamiento del cuerpo. «Cuando comemos en exceso, especialmente alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, el cuerpo responde generando picos de glucosa que luego provocan más hambre, pesadez y malestar general», señala la nutricionista Ruth Huayhua.
Para contrarrestar estos efectos, se propone la aplicación del «plato consciente» o plato saludable. Esta técnica consiste en servirse una sola vez siguiendo una distribución específica: medio plato destinado a las verduras, un cuarto para la proteína y el cuarto restante para carbohidratos complejos. Además del contenido del plato, la actitud del comensal es fundamental. Es vital comer sin distracciones, masticar bien y despacio, lo cual permite al cerebro reconocer las señales de saciedad y mejora significativamente la digestión.
Hidratación y consumo de alcohol La elección de las bebidas es otro factor determinante. La docente es clara al señalar que se debe priorizar el agua o los refrescos naturales sin azúcar para mantener una hidratación adecuada. Respecto al alcohol, Huayhua alerta sobre su densidad calórica: «aunque no parezca, tiene muchas calorías, las cuales son más absorbidas que los alimentos, además puede generar deshidratación e irritación gástrica».
Para quienes decidan realizar un brindis, la recomendación final es la moderación extrema. «Lo ideal es que sea una porción pequeña de vino (1 onza), acompañada de comida y alternando siempre con agua», concluye la especialista. Esta práctica permite disfrutar de la celebración y participar del brindis sin descuidar el bienestar digestivo ni la salud general.
*En la creación de este texto se usaron herramientas de inteligencia artificial.
