La permanencia prolongada frente a computadoras y celulares es la principal causa de dolor de cuello y espalda, afectando cada vez más a jóvenes y estudiantes. Fisioterapeutas recomiendan pausas activas para evitar que el dolor se vuelva crónico.
El tiempo que pasamos frente a una pantalla, ya sea trabajando en una computadora o navegando en el celular, ha transformado nuestros hábitos, pero también está generando una «nueva alerta silenciosa» en nuestra salud: el dolor de cuello y espalda. Esta molestia, tradicionalmente asociada a la edad, ahora afecta incluso a jóvenes y adolescentes, según confirman especialistas peruanos.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que a lo largo de su vida, el 80% de las personas experimentará al menos un episodio de dolor lumbar. Sin embargo, la preocupación actual radica en la creciente incidencia de estos dolores en poblaciones más jóvenes.
¿Por qué duelen el cuello y la espalda?
La raíz del problema no es el dispositivo en sí, sino la postura que adoptamos al usarlo y la falta de movimiento. Permanecer por muchas horas con la cabeza inclinada o los hombros encorvados frente a una pantalla genera una tensión constante en el cuerpo.
«El cuerpo humano no está diseñado para mantenerse quieto tanto tiempo. Cuando pasamos horas frente a una pantalla con la cabeza inclinada o los hombros encorvados, los músculos se fatigan y se inflaman», explica Irving Eulogio Rivas, fisioterapeuta y docente del Instituto Carrión.
Hay costumbres cotidianas que son especialmente perjudiciales y que causan rigidez o dolor que puede volverse crónico con el tiempo. Entre ellas, se encuentran:
- Mirar el celular a la altura del pecho, lo que obliga al cuello a inclinarse.
- Tener el monitor de la computadora muy bajo.
- No contar con un apoyo adecuado para la espalda mientras se está sentado.
Estas malas posturas, además de generar tensión en el cuello y entre los omóplatos, también provocan una reducción en la circulación sanguínea de los músculos. Esto se traduce en cansancio y, en algunos casos, puede desencadenar dolores de cabeza por tensión.
La solución sencilla: pausas activas
Afortunadamente, la prevención de estas molestias no requiere de grandes esfuerzos ni de equipos costosos; la solución está en incorporar pequeños movimientos a la rutina.
El especialista Irving Eulogio Rivas, fisioterapeuta y docente del Instituto Carrión, enfatiza que la mejor estrategia de prevención es realizar pausas activas cada 45 a 60 minutos. Estas pausas no implican un tiempo de inactividad extenso, sino la oportunidad de que los músculos se recuperen brevemente. “No se trata de dejar de trabajar mucho tiempo, basta con levantarse, estirarse y moverse un minuto para que los músculos se recuperen”, señala Rivas.
El experto sugiere ejercicios simples que pueden practicarse en cualquier lugar, ya sea en casa o en la oficina:
- Movilización del cuello: Girar la cabeza suavemente hacia los lados, hacia arriba y hacia abajo.
- Alineación cervical: Llevar la barbilla levemente hacia atrás, como si se intentara hacer una doble papada, para ayudar a alinear el cuello.
- Relajación de hombros: Encoger los hombros en dirección a las orejas y luego soltarlos lentamente, repitiendo el movimiento varias veces.
- Estiramiento de pecho: Abrir los brazos hacia atrás, buscando estirar el pecho como si el objetivo fuera juntar los omóplatos.
- Movilidad de tronco: Girar el tronco lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, para movilizar la parte media de la espalda.
«Son movimientos sencillos que cualquiera puede hacer. Lo importante es realizarlos sin dolor y con respiración tranquila”, aconseja Rivas.
Ergonomía básica para el trabajo
Además de las pausas activas, ajustar el entorno de trabajo es crucial para mitigar la tensión muscular. El fisioterapeuta del Instituto Carrión recomienda seguir pautas básicas de ergonomía:
- Utilizar una silla que cuente con apoyo lumbar.
- Mantener las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies totalmente apoyados en el suelo.
- Posicionar el monitor a la altura de los ojos.
- Colocar el teclado a una distancia cómoda que permita mantener los codos pegados al cuerpo.
Adoptar estas recomendaciones no solo alivia el dolor existente, sino que es la mejor manera de prevenir que las largas horas frente a las pantallas se conviertan en una fuente de problemas de salud crónicos.
*En la creación de este texto se usaron herramientas de inteligencia artificial.
