En el marco del Día Mundial de la Diabetes, un especialista en nutrición revela los alimentos que actúan como «aliados de la glucosa» y aquellos que deben reducirse para manejar la enfermedad que afecta a más de 2.6’millones de peruanos adultos.
La diabetes continúa su avance en Perú, siendo catalogada como una «epidemia silenciosa». Las cifras del Instituto Nacional de Salud (INS) son contundentes y actualizadas al 2025: más de 2,6 millones de personas mayores de 18 años conviven con esta condición, lo que equivale a cerca del 10,7% de la población adulta en nuestro país. Alarmantemente, casi la totalidad de los casos diagnosticados (alrededor del 96%) corresponden a la diabetes tipo II.
Este panorama se ve impulsado por factores de riesgo conocidos, como el sedentarismo, el sobrepeso, la obesidad y, crucialmente, el consumo excesivo de azúcares y grasas. Ante esta realidad, la alimentación se establece como el pilar fundamental para su prevención y control. La elección consciente de lo que se lleva a la mesa no solo ayuda a mantener a raya los niveles de glucosa, sino que también aporta energía sostenida y sensación de saciedad.
El nutricionista Aitor Bengoa Domínguez, docente del Instituto Carrión, subraya la importancia de la dieta para las personas con diabetes. «La alimentación es la base del bienestar. Es el pilar fundamental para mantener estables los niveles de glucosa, aportar saciedad y brindarle a nuestro cuerpo energía sostenida». El especialista advierte que la ingesta de alimentos refinados, con azúcares añadidos y grasas poco saludables, incrementa la resistencia a la insulina, dificultando el control de la enfermedad.
Los aliados de tu glucosa: ingredientes esenciales
Para construir un plato que favorezca la estabilidad de la glucosa en la sangre, el especialista del Instituto Carrión recomienda enfocarse en cinco grupos de alimentos clave:
- Verduras no almidonadas: El brócoli, la espinaca, el zapallito y la coliflor son altamente beneficiosos, tanto frescos como cocidos. Su valor radica en que proporcionan fibra, vitaminas y minerales sin provocar picos bruscos de azúcar en la sangre.
- Frutas con fibra: Las frutas deben consumirse enteras y, preferiblemente, con cáscara, siempre en porciones moderadas. La fibra de la cáscara ralentiza la absorción del azúcar, haciendo que el impacto en la glucosa sea menor.
- Menestras y granos integrales: Alimentos como la quinua, las lentejas, los frejoles y la avena entera son excelentes opciones. Estos granos y legumbres integrales son fuente de energía de liberación lenta, lo que se traduce en una saciedad más prolongada.
- Proteínas magras: Incluir en la dieta pollo, pescado, huevos, tofu o carnes con bajo contenido de grasa ayuda a mantener la masa muscular. Además, las proteínas no elevan los niveles de glucosa en la sangre.
- Grasas saludables: Contrario a mitos comunes, las grasas son necesarias. Se deben priorizar fuentes como la palta, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva. Consumidas en cantidades adecuadas, estas grasas son muy beneficiosas.
Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación: el agua debe ser la bebida principal, dejando de lado las gaseosas, los jugos procesados y el alcohol.
Los enemigos silenciosos: reducir sin prohibir
El enfoque del nutricionista Aitor Bengoa no es de prohibición total, sino de conciencia y reducción. «Prohibirlo por completo puede generar culpa, irritabilidad y ansiedad. Lo importante es comprometerse a reducir su consumo y aprender a manejarlos con equilibrio», enfatiza el especialista.
Los alimentos que tienen el mayor impacto negativo, al elevar rápidamente la glucosa, y que deben limitarse son:
- Edulcorantes simples y ultraprocesados: Esto incluye el azúcar refinada, la miel, la chancaca y cualquier producto ultraprocesado.
- Harinas refinadas: Pan blanco, fideos comunes y la pastelería en general son fuentes de harinas blancas que deben consumirse con mucha moderación.
- Grasas poco saludables y sodio: Se recomienda limitar las frituras, los embutidos grasos y cualquier alimento con alto contenido de sodio.
- Bebidas que disparan la glucosa: Las bebidas azucaradas, el alcohol y los jugos naturales a los que se les ha quitado la fibra, tienen un efecto rápido en el azúcar en sangre.
- Combinaciones peligrosas: Se debe prestar especial atención a la mezcla de carbohidratos simples con grasas saturadas, como el popular arroz con mayonesa o el pan dulce con mantequilla.
Bengoa concluye con una poderosa reflexión: «Cada elección en la mesa puede prevenir una enfermedad o favorecer la salud. Desde el hogar debemos promover el consumo de alimentos naturales, preparar comidas equilibradas y evitar los excesos de azúcar y grasa». Finalmente, recuerda que una alimentación saludable no solo controla la diabetes, sino que la previene, la retrasa y mejora significativamente la calidad de vida.
*En la creación de este texto se usaron herramientas de inteligencia artificial.
