Una docente universitaria explica cómo interpretar correctamente las etiquetas de los productos alimenticios, desde el orden de los ingredientes hasta los porcentajes críticos, para evitar errores comunes y tomar decisiones más saludables.
Leer una etiqueta nutricional no debería ser solo cosa de nutricionistas o personas a dieta. Según Ruth Huayhuas, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), se trata de una herramienta fundamental de prevención y bienestar, al alcance de cualquiera que sepa en qué fijarse.
“Leer etiquetas no es solo para aquellos que practican dietas; es un acto de prevención. Es una forma, además, de velar por el bienestar de uno mismo con información clara”, afirma Huayhuas. La experta detalla paso a paso cómo interpretar los principales datos que aparecen en los envases de los alimentos y qué errores se deben evitar.
No hay una lectura universal: cada cuerpo es distinto
Lo primero que aclara la especialista es que no existe una única forma de interpretar una etiqueta. Todo depende de las características personales: edad, estilo de vida, actividad física y metas individuales.
“No existe una lectura universal; lo que para alguien puede ser un exceso de azúcar, para otro podría ser un requerimiento energético necesario”, explica. Por eso, siempre es recomendable consultar con un nutricionista, quien podrá evaluar los productos con enfoque personalizado y ayudar a establecer límites saludables.
Tabla nutricional: mucho más que solo calorías
El primer paso al analizar una etiqueta es observar la tabla de información nutricional, donde se muestran los porcentajes del valor diario recomendado y los nutrientes presentes. “Mucha gente se fija solo en las calorías, pero el detalle está en componentes como el sodio, las grasas saturadas o el azúcar, que suelen aparecer en cantidades peligrosas”, advierte Huayhuas.
Estos nutrientes críticos son los que más impactan negativamente en la salud si se consumen en exceso. En este punto, la docente recomienda prestar especial atención al contenido por porción, ya que muchos productos incluyen porciones pequeñas, pero el envase completo puede contener el doble o el triple.
Ingredientes en orden: lo que está primero abunda más
Un error frecuente es ignorar la lista de ingredientes. Sin embargo, esta revela información clave. “El orden no es aleatorio. Los primeros tres componentes son los que predominan en el producto. Si aparecen azúcares o grasas al inicio, es una señal de alerta”, precisa la especialista.
Así, si un producto dice “integral” o “light”, pero entre los primeros ingredientes aparece azúcar, jarabe de maíz o grasas poco saludables, es mejor reconsiderar su consumo.
El rol de los octógonos: útiles, pero no suficientes
En el Perú, los productos procesados están obligados a incluir octógonos cuando superan ciertos límites de azúcar, sodio o grasas saturadas. Estos gráficos permiten identificar con rapidez riesgos nutricionales.
No obstante, Huayhuas insiste en que estos sellos deben complementarse con una lectura atenta de la tabla nutricional. “Un producto puede tener el sello de ‘alto en azúcar’, pero si además supera el 5 % de azúcares simples por porción, el riesgo para enfermedades como diabetes se multiplica”, explica.
Límites que deberías recordar
Para ayudar a quienes no saben por dónde empezar, la docente propone algunos valores de referencia que pueden orientar decisiones más saludables:
- No más de 275 calorías por cada 100 gramos.
- Grasas saturadas que no excedan el 10 % del contenido total.
- Azúcares simples por debajo del 5 %.
- Evitar productos con niveles elevados de sodio o con ingredientes difíciles de pronunciar (que suelen ser aditivos).
“Estos límites, si se ignoran, impactan directamente en el peso, el metabolismo y la salud cardiovascular”, recalca Huayhuas.
¿Light es sinónimo de saludable?
Uno de los errores más comunes es pensar que si algo es «light», automáticamente es bueno. No siempre es así. “Un alimento light o bajo en grasa no necesariamente es saludable. A veces compensan con exceso de sodio o edulcorantes”, advierte la experta.
Además, muchos consumidores omiten el tamaño de la porción. “Una bolsa de snacks puede traer tres porciones, pero si la persona la consume entera, multiplica sin saberlo su ingesta de calorías”, señala.
Comparar opciones: depende de tus objetivos
En productos similares, como yogures o cereales, conviene comparar la información por cada 100 gramos, que permite medirlos en igualdad de condiciones. “Uno puede tener más proteína y el otro más carbohidrato; depende de si buscas ganar músculo o energía”, ejemplifica Huayhuas.
En líneas generales, la docente sugiere priorizar alimentos con mayor contenido de proteínas, fibra y grasas insaturadas, y limitar aquellos con azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio.
La clave es informarse y consultar
Saber leer las etiquetas es una habilidad que se puede aprender y mejorar con la práctica. Pero también se puede complementar con asesoría profesional. “La ayuda de un nutricionista no solo enseña a leer correctamente los números, sino también a balancearlos dentro de una dieta adecuada”, subraya Ruth Huayhuas.
Al final, se trata de un acto de cuidado personal: entender lo que comemos y cómo impacta en nuestro cuerpo. Una herramienta sencilla, disponible en cada envase, pero que puede marcar una gran diferencia en nuestra salud a largo plazo.
*En la creación de este texto se usaron herramientas de inteligencia artificial.
