Escuchar a tu cuerpo es clave para evitar lesiones por sobreuso como tendinitis o fracturas por estrés, sobre todo al entrenar para una carrera. Sigue estos consejos de expertos.
El camino hacia una meta deportiva, como completar una carrera, a menudo tienta a los atletas a llevar su cuerpo al límite. Sin embargo, es precisamente en este ímpetu donde reside el riesgo de caer en el sobreentrenamiento, una condición que puede desencadenar lesiones por sobreuso, advierte el experto Corey Wencl, supervisor de los servicios de entrenamiento deportivo en medicina del deporte del Sistema de Salud de Mayo Clinic en La Crosse. Este tipo de lesiones son la respuesta del cuerpo a un trauma repetitivo, generalmente resultado de errores en la planificación del entrenamiento o en la técnica utilizada.
«Sobreentrenamiento, o lesiones por sobreuso, son lesiones musculares, articulares u óseas, como tendinitis o fractura por estrés, que resultan de un trauma repetitivo. Estas lesiones por sobreuso suelen producirse por errores en el entrenamiento o en la técnica,» explica Wencl. Los corredores, en particular, son conocidos por su tenacidad, lo que a veces dificulta que reduzcan el ritmo o se tomen un descanso. Sin embargo, lo que empieza como una molestia leve puede evolucionar a complicaciones más serias si no se atiende a tiempo. Si bien un simple descanso puede resolver algunos problemas de sobreentrenamiento, ignorar las señales de alarma puede tener un costo mayor.
El sobreentrenamiento se produce cuando se va demasiado rápido, se entrena durante un tiempo excesivo o se insiste en un solo tipo de actividad sin dar tiempo a la recuperación. Esta carga constante sobre los músculos y articulaciones conduce a las temidas lesiones por sobreuso. Además de la intensidad y la duración, una técnica inadecuada es un factor significativo. Por ejemplo, correr o levantar pesas con una mala postura puede sobrecargar ciertas zonas del cuerpo, lo que con el tiempo resulta en una lesión.
La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones por sobreuso son prevenibles. Wencl ofrece recomendaciones sencillas, pero efectivas, para que los entusiastas del ejercicio puedan seguir activos sin arriesgar su salud:
- Prioriza la técnica y el equipo correcto: Mantener una buena postura es fundamental. Si estás iniciando una nueva actividad o deporte, o si buscas mejorar, tomar clases o recibir la guía de un experto puede asegurar que estás utilizando la técnica correcta. Es crucial consultar a un profesional sobre la postura, el equipo adecuado y el ajuste correcto del material deportivo, ya que esto aumenta significativamente las probabilidades de éxito y reduce el riesgo de daño.
- Establece un ritmo sensato: Es vital seguir un plan de entrenamiento estructurado que distribuya la actividad aeróbica a lo largo de la semana. No subestimes la importancia de calentar antes de cualquier actividad física y de realizar ejercicios de enfriamiento o vuelta a la calma después de terminar la sesión.
- Aumenta la actividad de forma progresiva: La clave para evitar el sobreesfuerzo es la moderación. Al querer modificar la intensidad o la duración de tu actividad física, el cambio debe ser gradual. Wencl recomienda evitar aumentar cualquier aspecto del entrenamiento en más del 10% por semana. Darle tiempo al cuerpo para adaptarse al nuevo nivel de esfuerzo es un paso indispensable.
- Incorpora la variedad a tu rutina: Enfocarse en un solo tipo de ejercicio puede ser contraproducente. Es mejor incorporar la variedad en el plan de entrenamiento. Practicar diferentes actividades de bajo impacto ayuda a prevenir el desgaste por repetición y permite que el cuerpo trabaje y fortalezca distintos grupos musculares.
Darse cuenta del límite entre el esfuerzo constructivo y el sobreentrenamiento puede ser complicado. «Puede ser difícil darse cuenta cuando se está esforzando en el entrenamiento para evolucionar continuamente y cuando está superando los límites y entrando en sobreentrenamiento«, admite Wencl. Por ello, es crucial prestar atención a las señales que envía el cuerpo, especialmente en actividades de alto impacto como correr, donde los pies y las piernas reciben una gran carga.
Existen varios signos de alerta que los corredores, y atletas en general, deben vigilar:
- Problemas en los pies: La aparición frecuente de callos con ampollas o las uñas de los pies rotas son problemas comunes asociados al entrenamiento excesivo.
- Dolor al despertar: Sentir dolor en la planta del pie al levantarse puede ser un indicio de fascitis plantar.
- Dolor en tendones y espinillas: La tendinitis puede manifestarse con dolor en la parte posterior del tobillo o en la parte frontal de las espinillas, lo que popularmente se conoce como dolor en las espinillas (o síndrome de estrés medial de la tibia).
La buena noticia es que, en sus etapas iniciales, estas dolencias suelen tratarse con reposo y medicamentos para aliviar el dolor y la inflamación. Es fundamental reducir el ritmo de entrenamiento, volviendo a un nivel de actividad anterior al problema o incorporando actividades complementarias de bajo o nulo impacto, como el uso de la bicicleta estática, la elíptica o la natación. Tomarse un día extra de descanso puede ser un tratamiento muy efectivo si se aplica de manera precoz y adecuada.
Sin embargo, si el dolor persiste a pesar del descanso o, peor aún, empeora, podría ser la señal de una complicación ósea más seria. Las reacciones de estrés o las fracturas por estrés son frecuentes en el mediopié, la espinilla o, en los casos más preocupantes, en la parte superior de la pierna, cerca de la cadera. Un dolor que simplemente no desaparece es una señal de alarma clara que requiere una consulta inmediata con un equipo médico.
Si se presenta una lesión, es crucial informar al médico sobre cualquier cambio reciente en la rutina: técnica, intensidad, duración, frecuencia o tipo de ejercicio. Identificar la causa raíz de la lesión por sobreuso es clave para corregir el problema y prevenir futuras recurrencias. Los expertos como médicos de medicina deportiva, entrenadores deportivos y fisioterapeutas pueden proporcionar la orientación necesaria. Tras sanar una lesión, y antes de volver a la actividad normal, es imprescindible consultar a un experto para confirmar que se ha recuperado completamente la fuerza, el movimiento, la flexibilidad y el equilibrio. Es vital poner especial atención al uso correcto de la técnica para evitar nuevas lesiones.
«No permita que una lesión por sobreuso le impida mantenerse físicamente activo», anima Wencl. La colaboración con un experto, la escucha atenta al cuerpo y el establecimiento de un ritmo de ejercicio adecuado son las mejores herramientas para evitar este revés y aumentar el nivel de actividad de forma segura.
*En la creación de este texto se usaron herramientas de inteligencia artificial.
Foto de Kindel Media
