La evidencia alerta sobre los riesgos de los alimentos ultraprocesados y el sedentarismo en menores. Esta semana, el pediatra y neonatólogo Enrique Gómez comparte pautas claras para mejorar su salud física.
La nutrición durante la infancia y la adolescencia no se trata solo de llenar el estómago: se trata de construir cuerpos, cerebros y hábitos que acompañarán toda la vida. En un contexto donde los alimentos ultraprocesados dominan los anaqueles y el sedentarismo crece, es urgente que padres, cuidadores y educadores sepan cómo evaluar el crecimiento, qué poner en el plato y cómo motivar el movimiento. A continuación, abordamos tres pilares fundamentales para criar generaciones más sanas.
Mito a desterrar: “Un niño gordito es un niño sano”
La evaluación nutricional no pasa por la simple observación. La herramienta estándar son las tablas y gráficos de crecimiento, que miden el peso, la talla y el índice de masa corporal (IMC) según edad y sexo, comparando con referencias poblacionales de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Estos patrones permiten detectar si un menor está en un rango saludable, tiene riesgo de desnutrición o, por el contrario, presenta exceso de peso. Es importante que estas mediciones se realicen de forma periódica en los controles de salud y que se interpreten como una tendencia a lo largo del tiempo, no como un valor aislado.
Uno de los mitos más arraigados en nuestra cultura es que “un niño gordito es un niño sano”. La evidencia médica demuestra lo contrario: el sobrepeso infantil no es sinónimo de buena salud, sino que suele reflejar una sobrealimentación que puede traducirse en problemas futuros. Los niños con exceso de peso tienen mayor probabilidad de convertirse en adultos obesos, con mayor riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Además, la obesidad infantil se asocia con niveles más altos de glucosa y triglicéridos en sangre, incluso desde edades tempranas. Por ello, desmentir este mito es un paso esencial para proteger la salud de nuestros hijos.
La verdadera vitamina “O”
La comida preparada en casa es uno de los factores de protección más poderosos contra la obesidad infantil. Los estudios confirman que los niños que comen principalmente en casa crecen más sanos y con menores índices de sobrepeso. Cocinar en familia permite controlar los ingredientes, limitar el tamaño de las porciones y garantizar una mayor ingesta de frutas, verduras y lácteos. Además, compartir la mesa fortalece los vínculos familiares y se ha asociado con menor probabilidad de que los adolescentes desarrollen conductas de riesgo como el consumo de tabaco o alcohol.
En el polo opuesto están los alimentos ultraprocesados (UPF), que representan una amenaza creciente. Estos productos tienen un perfil nutricional pobre: altos en grasas saturadas y trans, azúcares añadidos, pero bajos en proteínas, fibra y micronutrientes. Su consumo regular en niños y adolescentes aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, dislipidemia y enfermedades cardiovasculares. Investigaciones recientes señalan que los UPF promueven la inflamación de bajo grado y alteran la microbiota intestinal. También interfieren en los sistemas de recompensa cerebral, afectando el control de impulsos y generando patrones de consumo compulsivo. Limitar drásticamente estos alimentos no es una opción, es una necesidad.
Moverse es salud: recomendaciones basadas en evidencia
La actividad física es el complemento indispensable de una buena alimentación. La OMS recomienda que niños y adolescentes de 5 a 17 años realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, como correr, nadar, andar en bicicleta o jugar deportes. Además, al menos tres veces por semana deben incluir actividades que fortalezcan músculos y huesos. Estas pautas no son arbitrarias: la evidencia muestra que los niños activos tienen menor grasa corporal, mejor función cardiovascular, mayor densidad ósea y un perfil de riesgo metabólico más saludable.
Pero los beneficios no son solo físicos. Se sabe que los escolares que dedican al menos una hora diaria a ejercicio intensivo muestran un mejor funcionamiento cognitivo, atención y memoria. La actividad física regular también mejora la autoestima, reduce la ansiedad y puede disminuir el riesgo de trastornos mentales a largo plazo.
Para que el ejercicio se convierta en un hábito, es clave que sea motivador y divertido, no una obligación. Los padres deben ser ejemplo: un adulto activo transmite el valor del movimiento mucho más que mil discursos. También es importante limitar el tiempo frente a pantallas a menos de dos horas diarias y reemplazar esos periodos sedentarios por juegos activos al aire libre. Dar autonomía a los adolescentes para que elijan actividades que disfruten —ya sea un deporte, baile o ciclismo— aumenta la adherencia y construye una relación positiva con el ejercicio de por vida.
La salud de nuestros niños y adolescentes se construye en la cocina, en la consulta médica y en los parques. Medir bien el crecimiento, privilegiar la comida real y moverse cada día son decisiones que, tomadas a tiempo, pueden cambiar el curso de una vida.
Recomendaciones nutricionales para padres
La Academia Americana de Pediatría (AAP) y el Instituto Nacional de la Salud de EE. UU. coinciden en que las decisiones alimentarias de los padres son, en esencia, decisiones de salud. Las pautas más consistentes incluyen:
- Modelar el comportamiento: los niños imitan lo que ven. Un padre que come frutas, verduras y evita bebidas azucaradas transmite ese patrón mucho más efectivamente que cualquier regla impuesta.
- Estructurar comidas familiares: comer juntos al menos cinco veces por semana se asocia con menor riesgo de sobrepeso y mejores resultados académicos en los adolescentes.
- Ofrecer sin presionar: presentar alimentos saludables repetidamente, sin forzar el consumo. La evidencia muestra que un niño puede necesitar hasta 10 exposiciones para aceptar un nuevo alimento.
- Controlar el entorno: mantener en casa frutas, verduras, lácteos y cereales integrales, y limitar la disponibilidad de gaseosas, jugos azucarados y snacks ultraprocesados.
¡A dejar el asiento!
La OMS enfatiza que los padres deben proteger el tiempo de juego activo y el sueño como parte integral de la rutina diaria. Las recomendaciones prácticas incluyen:
- Ser activos juntos: caminar, andar en bicicleta o jugar en el parque como familia refuerza la adherencia al ejercicio mucho más que inscribir al niño en una actividad sin acompañamiento.
- Limitar pantallas: el tiempo frente a dispositivos debe ser menor a dos horas diarias en adolescentes y mínimo en preescolares. Esas horas deben reemplazarse por actividades al aire libre.
- Respetar el sueño: los niños de 6 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas de sueño, y los adolescentes de 8 a 10. Un descanso inadecuado altera las hormonas del hambre y aumenta el consumo de alimentos calóricos.
En un mundo donde la comida rápida y las pantallas están cada vez más presentes, la salud infantil depende menos de dietas complicadas y más de hábitos sencillos: compartir comidas en familia, elegir alimentos frescos, mantenerse activo y acompañar el crecimiento de los niños con controles médicos periódicos. Las decisiones que tomamos hoy pueden influir en su salud durante toda la vida.
