Experto en nutrición del Instituto Carrión explica cómo mantener el equilibrio digestivo, desinfectar alimentos y prevenir infecciones gastrointestinales durante Fiestas Patrias.
Las festividades patrias son la oportunidad perfecta para romper la rutina, salir de viaje con la familia o los amigos, acampar o simplemente salir a disfrutar de la variada gastronomía peruana. Sin embargo, estas fechas también suelen traer desbalances en la alimentación, deshidratación e infecciones estomacales por una manipulación inadecuada de la comida.
Para disfrutar de estos días festivos sin poner en riesgo el bienestar, en el más reciente episodio de Vida y Futuro A Fondo conversamos sobre lo fundamental que es prestar atención a la higiene, la refrigeración y la proporción de los alimentos que consumimos.
Cuidado con la cadena de frío al viajar
Cuando decidimos salir de viaje o acampar, mantener la seguridad de lo que comemos se vuelve el principal desafío. En este tipo de salidas, la falta de acceso constante a agua potable o refrigeración puede propiciar el crecimiento de bacterias perjudiciales.
Aitor Bengoa, coordinador de la carrera de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión, explicó en el programa que la limpieza es el pilar fundamental. Si se transportan productos orgánicos como frutas o verduras, resulta imprescindible llevar un cooler con bolsas o bloques de hielo para no romper la cadena de frío. Asimismo, al comprar latas o empaques, se debe verificar que no presenten abolladuras ni defectos.
Aunque nutricionalmente no se recomienda el abuso de ultraprocesados en el día a día, en situaciones de viaje o campamento, alimentos herméticamente empaquetados como jamones y embutidos resultan una alternativa más protegida frente a patógenos u oxígeno externo, sirviendo como solución práctica para una comida rápida en la ruta.
Psiconutrición: evitar la rigidez y las culpas
Un aspecto clave en la salud integral es la relación con la comida. Muchas personas que siguen regímenes para perder peso sufren cuadros de estrés o ansiedad cuando viajan. De acuerdo con el especialista, la clave está en buscar un equilibrio sin obsesionarse ni demonizar alimentos.
La restricción extrema no solo arruina la experiencia del viaje, sino que favorece el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria. Practicar la psiconutrición implica entender que un gusto puntual no arruina los avances de salud, siempre y cuando el balance diario se mantenga.
Proteger la flora intestinal y evitar infecciones
Durante los viajes, las afecciones en el tracto gastrointestinal son bastante frecuentes. Una de las bacterias más comunes que afecta la función estomacal es la ‘Escherichia coli‘ (‘E. coli‘), además de episodios de gastritis, reflujo y colon irritable.
Para proteger la microbiota intestinal —las bacterias benéficas encargadas de descomponer los alimentos y absorber nutrientes—, el especialista aconseja “hacerle caso a las abuelas” e incluir verduras en la dieta. La fibra presente en los vegetales estimula los movimientos peristálticos del intestino y previene el estreñimiento.
En situaciones donde no se cuente con agua limpia suficiente para lavar vegetales o conseguir verduras frescas sea complicado, el uso temporal de un suplemento multivitamínico puede ayudar a suplir esa falta puntual de micronutrientes.
¿Cómo disfrutar de la comida peruana sin excesos?
La gastronomía del Perú es tan deliciosa como variada, pero las porciones abundantes y las combinaciones pesadas pueden saturar el sistema digestivo. Para disfrutar sin remordimientos ni malestares, la estrategia principal es saber porcionar el plato.
La recomendación general es dividir la estructura visual del plato en tres partes:
- 50% del plato: compuesto por verduras variadas.
- 25% del plato: destinado a proteínas de origen animal (carnes, pescado) o vegetal (menestras).
- 25% del plato: reservado para carbohidratos (arroz, papas, camote).
Esta distribución permite mantener una alimentación balanceada, la cual puede acompañarse de una fruta fresca de postre.
La hidratación correcta: una fórmula matemática
Con los traslados largos o el calor de la temporada, la deshidratación es un riesgo latente que se manifiesta a través de dolores de cabeza, sequedad en la garganta y fatiga.
Para saber cuánta agua necesita una persona en condiciones normales, existe una fórmula práctica: multiplicar el peso corporal en kilogramos por 36. El resultado indica la cantidad de mililitros de agua necesarios al día. Por ejemplo, una persona de 70,0 kg requiere aproximadamente 2.520,0 ml (es decir, 2,5 litros) diarios. En términos generales, el rango idóneo para un adulto promedio se sitúa entre 2,0 y 3,0 litros al día.
Una señal inequívoca de deshidratación es el color de la orina: cuando se torna oscura o con un tono ámbar concentrado, es momento de aumentar la ingesta de líquidos. Asimismo, se debe tener cuidado con las bebidas rehidratantes comerciales, ya que están formuladas para reponer sales y electrólitos tras una sudoración intensa o actividad física fuerte. Salvo en sus versiones sin azúcar, contienen elevadas cantidades de glucosa, por lo que las personas con diabetes deben consumirlas con precaución.
En el caso de pacientes con condiciones médicas preexistentes como hipertensión o anemia, lo adecuado es consultar al especialista antes de viajar para ajustar el consumo de sodio o potenciar los alimentos ricos en hierro, como las menudencias y la sangrecita.
Higiene y conservación en la cocina de casa
Si la decisión es quedarse en casa y cocinar para la familia durante el feriado, las medidas de bioseguridad en la cocina cobran protagonismo.
- Lavado de manos: no basta con un enjuague de dos segundos. Es indispensable lavarse y desinfectarse las manos minuciosamente antes de manipular insumos.
- Tabla de picar diferenciada: contar como mínimo con dos tablas distintas; una exclusiva para carnes crudas y otra para vegetales o alimentos cocidos, evitando la contaminación cruzada.
- Atención con las carnes picadas: en un corte entero como un filete, las bacterias quedan expuestas en la superficie y mueren al cocinarse. Sin embargo, en carnes molidas u hamburguesas, los microorganismos se mezclan en todo el interior, por lo que consumirlas a medio coser entraña mayor riesgo de infección.
- Frutas de superficie rugosa: alimentos como las fresas poseen hendiduras donde se depositan suciedad y patógenos, requiriendo un refregado más profundo.
- Desinfección casera con lejía: si no se dispone de desinfectante comercial para verduras o insumos que se consumirán crudos, se debe mezclar 1 ml de lejía por cada 1 litro de agua, sumergir los alimentos entre 30 y 40 minutos, y luego enjuagar con abundante agua limpia antes de guardar.
- Almacenamiento correcto: la comida cocinada en grandes cantidades (como un arroz con pollo) puede conservarse entre 2 y 3 días en la parte baja del refrigerador, y hasta 5 días en el congelador, preferiblemente en recipientes herméticos de vidrio.
Con estas sencillas pautas de nutrición e higiene, es posible disfrutar al máximo de las Fiestas Patrias, protegiendo la salud de toda la familia y previniendo complicaciones médicas innecesarias durante el descanso.
